Resumen. El juanete es una desviación del primer dedo y la articulación metatarsofalángica que puede causar dolor, rozaduras y limitación con el calzado. Aunque los ejercicios y las órtesis no “desaparecen” el juanete, sí pueden reducir el dolor, mejorar la función y frenar la progresión en muchos casos. Aquí tienes un plan claro de cuidados y ejercicios, y cuándo valorar otras opciones.
Clínica Sara Sánchez · Actualizado: 27 de agosto de 2025
¿Qué es y por qué duele?
El hallux valgus combina desviación del primer dedo hacia fuera y del primer metatarsiano hacia dentro. El dolor suele aparecer por presión del calzado, inflamación de la bursa, sobrecarga del antepié y menor eficiencia del primer radio al caminar o correr.
Autotest rápido (seguro)
- Test del zapato: ¿tu calzado te aprieta en la zona del juanete o deja marcas/ampollas?
- Movimiento del dedo gordo: ¿cuesta llevarlo hacia fuera (abducción) o hacia arriba (extensión)?
- Dolor al final del día: ¿empeora con zapatos estrechos o tacón >3 cm?
Si respondes “sí” a varias preguntas, un plan conservador puede ayudarte. Si hay enrojecimiento intenso, calor local, heridas o diabetes con pérdida de sensibilidad, solicita valoración podológica cuanto antes.
Calzado que ayuda (guía rápida)
- Puntera ancha (wide toe box) que no comprima los dedos.
- Tacón bajo ≤3 cm y suela con ligera rocker (balancín) para aliviar el antepié.
- Contrafuerte estable y plantilla extraíble para adaptar órtesis.
- Ajuste con cordones o velcro. Truco: lazada mariposa para liberar la zona del juanete.
Plan de ejercicios y cuidados (6 semanas)
Frecuencia: 4–5 días/semana. Trabaja sin dolor >3/10 y sin molestias residuales >24 h.
- Movilización del hallux (automasaje + deslizamientos): sujeta el metatarsiano con una mano y el dedo con la otra; realiza deslizamiento suave hacia arriba/abajo y círculos 60–90 s.
- Abducción del hallux con goma: coloca una mini banda alrededor de ambos dedos gordos y separa suavemente los pulgares. 3×12–15 repeticiones.
- “Splay & domo” (abrir dedos + arco corto): abre los dedos, luego activa el arco sin flexionar en garra. 3×10 con 5 s de mantenimiento.
- Elevaciones de talón (gemelos-sóleo) en el borde de un escalón: 3×12, progresando a unipodal si no duele.
- Fortaleza del pie lateral (peroneos con banda): sentado, lleva el pie hacia fuera. 3×12 por lado.
- Estiramiento gemelo-sóleo y fascia plantar: 30–45 s × 3. (Si tienes dolor de talón, consulta nuestra guía de fascitis).
Órtesis y cuidados que alivian
| Situación | Qué puede ayudar |
|---|---|
| Rozadura con calzado | Fundas de gel/silicona finas o almohadillas en la zona de presión |
| Dolor al caminar en antepié | Plantillas personalizadas con descarga del primer radio / rocker |
| Inflamación local | Hielo 5–8 min y modificación temporal de actividades de impacto |
| Rigidez del hallux | Movilizaciones + ejercicio de abducción y extensión suave |
| Dolor nocturno por bursa irritada | Separador nocturno cómodo (no forzar) y calzado amplio al día siguiente |
¿Cuándo valorar otras opciones?
- Dolor que no mejora tras 6–12 semanas de plan conservador.
- Limitación marcada para calzarte o caminar distancias cortas.
- Deformidad progresiva, dedos en martillo asociados o callos dolorosos recurrentes.
- Heridas, signos de infección o diabetes con pérdida de sensibilidad.
En Clínica Sara Sánchez realizamos estudio de la pisada, plantillas personalizadas y plan de ejercicios/órtesis a medida. Si fuera necesario, te informamos sobre opciones quirúrgicas y tiempos de recuperación de forma honesta.
Este contenido es informativo y no sustituye una valoración profesional.
Podología y Fisioterapia en sabadell 