Resumen. Ajustar pequeños detalles de la técnica —como la cadencia (pasos por minuto) y la oscilación vertical (sube y baja del cuerpo)— puede reducir cargas innecesarias y ayudarte a correr con menos dolor. Aquí tienes una guía práctica para medir, interpretar y mejorar sin caer en mitos.

Autora: Sara Sánchez, Podóloga — Clínica Sara Sánchez · Actualizado: 24 de agosto de 2025

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Cadencia y oscilación: qué son y por qué importan

• Cadencia: número de pasos por minuto (ppm). A un mismo ritmo, ligeros aumentos de cadencia suelen acortar la zancada y reducir el “overstride” (aterrizar demasiado adelante), lo que puede disminuir el impacto por paso.
• Oscilación vertical (OV): cuánto “saltas” hacia arriba en cada zancada. Menor OV a igual ritmo suele ser más económico para muchas personas, pero el objetivo no es cero: busca un rebote eficiente, no rígido.
• Otros parámetros útiles: tiempo de contacto, longitud de zancada y simetría. Los medidores de muñeca/pecho aportan estimaciones; si tienes dudas, recurre a un análisis de carrera.

Relación con lesiones frecuentes

La técnica es solo una pieza del puzle (carga, fuerza, descanso, calzado y superficie también cuentan). Dicho esto, estos microajustes suelen ayudar cuando hay molestias recurrentes:

Síntoma frecuente	Microajuste técnico sugerido
Dolor de rodilla anterior en rodajes	Aumenta cadencia +5–7% al mismo ritmo y evita zancada larga. Mira el suelo a 3–5 m para no “sentarte”.
Tibial anterior/shin splints	Cadencia +5–7% y aterriza “bajo la cadera”. Revisa calzado muy gastado.
Fascitis plantar / talón (ver guía)	Progresión de carga, cadencia moderadamente mayor y trabajo de gemelos/intrínsecos. Evita cambios bruscos de calzado.
Aquíleo/pantorrilla sobrecargados	No subas cadencia en exceso. Introduce fuerza de gemelos y técnica con apoyo suave, sin “punta agresiva”.
Banda iliotibial/glúteo medio	Controla la caída de cadera (estabilidad lateral), cadencia +3–5% y trabajo de glúteo medio.

Cómo medir y ajustar de forma segura

• Mide tu cadencia base: corre 1–2 km a tu ritmo cómodo y cuenta pasos 30 s × 2 (o usa tu reloj). Multiplica por 2/4 según lo medido.
• Regla de oro: si vas a cambiar, hazlo poco a poco: +3–5% durante 2–3 semanas. Valora sensaciones en gemelos y sóleo.
• Metrónomo: usa una app/playlist con bpm. Si tu base es 168 ppm, prueba 174–176 ppm en bloques cortos.
• Señales técnicas simples: “pisar bajo la cadera”, “ruido suave” al aterrizar, “cabeza quieta” para no rebotar de más.
• Oscilación vertical: busca que no aumente al fatigarte. Si sube, reduce ritmo o acorta zancada.

Plan práctico de 4 semanas

1. Semana 1: 1–2 rodajes con bloques de 5′ a cadencia base +3%, alternados con 5′ a tu cadencia habitual. Técnica: “cabeza estable”.
2. Semana 2: 2–3 rodajes con bloques de 8′ a +3–4%. Añade 2×30″ técnica de skipping suave.
3. Semana 3: Integra la nueva cadencia en la mitad del rodaje. Fuerza: 3×12 elevaciones de talón + domo del pie.
4. Semana 4: Mantén la cadencia objetivo en rodajes fáciles. Si todo va bien, prueba +5% en tramos de 10′. Si hay sobrecarga en gemelos/Aquíleo, retrocede al paso previo.

Errores comunes que frenan tu progreso

• Buscar “180 ppm” para todos. No existe una cifra universal; depende de tu altura, ritmo y economía.
• Cambiar todo a la vez: cadencia, calzado minimalista y volumen. Evita “triple cambio”: dosifica.
• Falta de fuerza: sin gemelos, sóleo y glúteo medio fuertes, la técnica se desmorona con fatiga.
• Olvidar el descanso: integra días suaves y sueño suficiente; la técnica buena también se recupera.

¿Cuándo consultar?

• Dolor que no mejora en 3–4 semanas pese a ajustar técnica y cargas.
• Recaídas repetidas (fascitis, tibial, banda iliotibial) o dudas sobre tu patrón de zancada.
• Si inicias transición de calzado (más ligero/minimalista) y aparecen molestias nuevas.

En Clínica Sara Sánchez realizamos análisis de carrera con métricas objetivas (cadencia, oscilación, tiempo de contacto) y un plan de fuerza/técnica adaptado a tu caso.

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Este contenido es informativo y no sustituye una valoración profesional.