Resumen. El pie plano en adultos no siempre causa dolor. Cuando sí aparece (arco caído, cansancio, dolor en puente del pie o tobillo), la combinación de ejercicio terapéutico, calzado adecuado y, en algunos casos, plantillas personalizadas ofrece los mejores resultados. Aquí encontrarás un plan seguro de 6–8 semanas y criterios claros para saber cuándo valorar plantillas.

Autora: Sara Sánchez, Podóloga — Clínica Sara Sánchez · Actualizado: 23 de agosto de 2025

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¿Qué es el pie plano en adultos?

Hablamos de pie plano cuando el arco medial está más bajo o se aplana al cargar. En adultos suele deberse a debilidad del tibial posterior, laxitud ligamentosa, alineación en valgo del retropié y/o hábitos de calzado que no sujetan. Muchas personas conviven sin dolor; otras notan fatiga, molestias en arco interno, tobillo que “se cae” hacia dentro o dolor en rodilla/cadera por la cadena cinética.

Autotest rápido (seguro)

• Huella mojada en papel: ¿se “rellena” casi todo el arco?
• Elevación de talón a una pierna: ¿el arco sube y el talón gira ligeramente hacia dentro? Si no, puede indicar debilidad del tibial posterior.
• Cansancio/dolor al final del día en arco interno o cara interna del tobillo.

Este autotest es orientativo. Si hay dolor persistente, limitación para trabajar/deporte o dudas diagnósticas, solicita una valoración profesional.

Plan de ejercicios (6–8 semanas)

Frecuencia: 3–5 días/semana. Trabaja en zona 0–3/10 de dolor y que no deje molestias >24 h. Progresión: cuando un ejercicio sea cómodo 2–3 sesiones seguidas, pasa al siguiente nivel.

1. “Domo del pie” (intrínsecos): De pie, acorta el pie activando el arco sin flexionar dedos. Mantén 5 s. 3×10. Progresión: unipodal.
2. Toalla con dedos: Arruga una toalla bajo el pie, 2×1 min. Progresión: coloca una moneda en la punta y trata de acercarla.
3. Resistencia del tibial posterior: Sentada, goma en antepié, lleva el pie hacia dentro y abajo (inversión y flexión plantar). 3×12 por lado.
4. Elevaciones de talón: Bilateral 3×12 → unipodal 3×8–10. Busca que el talón gire levemente hacia dentro al subir.
5. Equilibrio unipodal: 3×30–45 s. Progresión: cojín inestable o ojos semi-cerrados.
6. Movilidad de tobillo (rodilla a la pared): 2×12 por lado. Mejora dorsiflexión sin despegar talón.
7. Fuerza glúteo medio (cadera controla rodilla y pie): Lateral walks con miniband 3×12 por lado.

Tip para corredores: cuando el dolor sea ≤2/10 y controles el domo + elevaciones unipodales, introduce saltos suaves y técnica de carrera básica para readaptar impactos.

Calzado recomendado

• Contrafuerte firme (sujeta talón) y suela con amortiguación media.
• Flexión en antepié, no a mitad del arco. Test del pulgar: el arco no debe hundirse con facilidad.
• Si pasas muchas horas de pie: alterna 2 pares; plantillas de descarga pueden ayudar.

¿Cuándo valorar plantillas personalizadas?

Las plantillas no “curan” el pie plano, pero pueden mejorar el reparto de cargas, aliviar dolor y facilitar que el ejercicio funcione mejor. Suelo recomendarlas cuando:

• Hay dolor persistente en arco/tobillo pese a 4–6 semanas de ejercicios y ajuste de calzado.
• Necesitas estar muchas horas de pie o caminar en superficies duras (trabajo).
• Existe inestabilidad o sensación de “caída” del retropié en la marcha/carrera.
• Antecedentes de fascitis plantar, tendinopatía tibial posterior o metatarsalgia frecuentes.
• Pies con diferencias de longitud, deformidades o cirugías previas que exigen ajuste fino.

Situación	Plantillas recomendadas
Dolor en arco/tobillo que no cede con ejercicios + buen calzado	Sí, tras estudio biomecánico
Pies planos sin dolor, actividad ligera, buen control motor	No necesariamente
Trabajo prolongado de pie en suelos duros	Valorar descarga/amortiguación
Corredores con recaídas de fascitis o tibial posterior	Útiles como coadyuvante junto a plan de fuerza

En Clínica Sara Sánchez realizamos estudio de la pisada y, si procede, plantillas personalizadas ajustadas a tu actividad y calzado.

¿Cuándo consultar?

• Dolor que persiste >3–4 semanas pese a ejercicios y calzado adecuado.
• Hinchazón o dolor agudo en la cara interna del tobillo, o dificultad para hacer elevación de talón unipodal.
• Dudas diagnósticas o afectación de rodilla/cadera relacionada con la pisada.

Este contenido es informativo y no sustituye una valoración profesional.