Fascitis plantar: por qué duele el talón al dar los primeros pasos

Resumen. Si te duele el talón al levantarte por la mañana o tras estar sentada, es muy probable que la fascia plantar esté irritada. La buena noticia: con educación, ejercicios progresivos y, en algunos casos, plantillas personalizadas, suele mejorar. En esta guía verás cómo identificarla, qué hacer en casa de forma segura y cuándo consultar.

— Clínica Sara Sánchez · Actualizado: 23 de agosto de 2025

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Síntomas y señales de alarma

• Dolor punzante en talón/parte medial del pie, peor al primer paso del día.
• Empeora con estar mucho tiempo de pie, superficies duras o calzado poco amortiguado.
• Mejora al moverse unos minutos, pero puede reaparecer al final del día.
• Acude antes si hay hormigueo persistente, dolor nocturno que despierta, antecedente traumático, fiebre, o diabetes con herida en planta.

Causas frecuentes

• Sobrecarga (aumento brusco de pasos, trabajo de pie, correr más km o más rápido).
• Calzado muy flexible y sin soporte / suelas gastadas.
• Rigidez de gemelos-sóleo y limitada dorsiflexión de tobillo.
• Pie plano/valgo o pronación mantenida; intrínsecos del pie débiles.
• Cambios de peso, superficies duras o historial previo de fascitis.

Autotest rápido (seguro)

Responde sí/no:

• ¿El dolor es más intenso al levantarme o tras estar sentada?
• ¿Duele al palpar la zona interna del talón (inserción de la fascia)?
• ¿Mejora algo tras unos minutos caminando?

Si respondes “sí” a 2–3 preguntas, es compatible. Aun así, conviene valoración profesional para descartar otras causas (neuroma, atrapamientos, estrés óseo, etc.).

Qué ayuda en casa (y qué evitar)

5 ejercicios terapéuticos (4–6 semanas)

Realiza 3–5 días/semana. Si un ejercicio molesta >3/10 o el dolor dura >24 h, reduce repeticiones o vuelve a la fase previa.

1. Automasaje con pelota: rueda una pelota bajo el arco durante 1–2 min por pie. Presión confortable.
2. Estiramiento de fascia con toalla (sentada): toalla en antepié, tira de puntas hacia ti con rodilla extendida. 30–45 s × 3.
3. Movilidad de tobillo (rodilla a la pared): 10–12 rep × 2–3 series por lado. Progresión: aumenta distancia.
4. Elevaciones de talón (gemelos-sóleo): bilateral → unipodal cuando no duela. 12–15 rep × 3; progresión en escalón o con lastre.
5. Intrínsecos “domo del pie”: de pie, “acorta” el pie activando el arco sin flexionar dedos. Mantén 5 s. 10 rep × 2–3 series. Progresión: unipodal y ojos cerrados.

Extra para corredores: cuando el dolor esté ≤2/10, añade saltitos en el sitio (10–20 rep) y técnica de carrera suave para readaptar impactos.

¿Cuándo consultar?

• Dolor que no mejora en 3–4 semanas pese a ejercicios y cambio de calzado.
• Recaídas frecuentes, alteraciones de la marcha o limitación para trabajar/deporte.
• Sospecha de otras causas (dolor óseo localizado, hormigueo, dolor nocturno).

Tratamiento en clínica (qué hacemos y por qué)

• Valoración biomecánica y del calzado; análisis de la pisada y, si corres, análisis de carrera con métricas (cadencia, oscilación).
• Plan de ejercicios personalizado y educación de carga.
• Terapia manual selectiva y vendaje funcional cuando procede.
• Plantillas personalizadas si el patrón de carga lo requiere (no en todos los casos).
• Otras opciones según evolución: punción seca, ondas de choque, etc., tras indicación profesional.

Calzado recomendado (guía rápida)

• Contrafuerte firme, suela con amortiguación media, flexión solo en antepié.
• Test del pulgar: que puedas presionar el arco sin hundirlo del todo.
• Trabajo de pie: valora plantilla de descarga y rotación de pares de calzado.
• Preguntas frecuentes

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Este contenido es informativo y no sustituye una valoración profesional. Si tienes diabetes, dolor nocturno o sospecha de lesión ósea, consulta sin demora.